Пищевые волокна — что это и почему они нужны в рационе
Врачи и нутрициологи обычно советуют есть больше свежих овощей и фруктов. Минимум 400 г в день — рекомендуют ВОЗ и Роспотребнадзор [1,2]. Но почему так? Дело в том, что в них содержатся пищевые волокна и клетчатка. Они не перевариваются в желудочно-кишечном тракте, но необходимы для нормальной работы пищеварительной системы [3], а значит, и для организма в целом. Ведь здоровье кишечника влияет на кожу, иммунитет, настроение и даже на возможность похудеть.
Давайте разберемся, что такое пищевые волокна, какую пользу они приносят и откуда нам их легко получать в достаточном количестве.
Зачем пищевые волокна организму, если он их полностью не переваривает
Пищевые волокна — это разнообразные сложные углеводы, в том числе клетчатка. Они проходят через пищеварительный тракт не усваиваясь и лишь частично расщепляются в толстом кишечнике под влиянием микрофлоры.
Есть два типа пищевых волокон:
🟢 Неферментируемые — практически не расщепляются в толстой кишке, но помогают пище передвигаться по кишечнику без задержек и поглощают шлаки [4]. Они поступают к нам из овощей, некоторых зерен, пшеничных отрубей. К ним относится клетчатка.
🟢 Ферментируемые — преобразуются до ценных для организма компонентов под действием собственной микрофлоры кишечника. Они помогают снижать уровень глюкозы, холестерина в крови, способствуют выводу токсинов [5]. Содержатся во фруктах, овсяной крупе и бобовых.
Еще пищевые волокна кормят нашу полезную микробиоту, поэтому их называют пребиотиками. А здоровье кишечника как раз зависит от состава бактерий, которые его населяют [6]. Ведь в нем находится целое «микробное государство»:
1️⃣ патогены — незваные гости из окружающей среды, которые вызывают инфекционные заболевания;
2️⃣ пассивные микробы-сожители — в норме они не приносят пользу, но и не наносят ущерб, однако при некоторых условиях могут активно размножаться и вызывать заболевания;
3️⃣ микробы-друзья — производят ферменты и переваривают пищу, а еще мешают бактериям-агрессорам размножаться.
Бактерии ферментируют пищевые волокна в толстой кишке. В результате выделяются вещества, полезные для слизистой оболочки, от которой зависит здоровье желудочно-кишечного тракта - короткоцепочечные жирные кислоты [7] — они известны противовоспалительными свойствами и помогают поддерживать иммунитет. Кроме того, благодаря ферментации образуется кислая среда, подавляющая патогены.
Почему важен баланс в «микробном государстве» кишечника
Микромир в кишечнике необходимо поддерживать в балансе, потому что от бактерий, в свою очередь, зависит состояние организма. Вот какую роль играет здоровая микрофлора [7]:
🟢 Нейтрализует токсины. Бактерии помогают выводить из организма алкоголь и чужеродные химические соединения, например, лекарственные вещества, которые закончили действие
🟢 Поддерживает иммунную систему. Микроорганизмы синтезируют антибактериальные вещества, которые защищают организм от вредоносных микробов.
🟢 Способствует усвоению питательных веществ из продуктов. Бактерии участвуют в обращении желчных кислот, которые необходимы для переваривания пищи.
🟢 Синтезирует витамины. Микроорганизмы вырабатывают витамины групп B, С, К, а также фолиевую кислоту.
Когда организм получает недостаточно пищевых волокон, «хорошим» бактериям в кишечнике нечем питаться. Они не размножаются и постепенно погибают. В итоге может возникнуть дисбиоз — состояние, при котором нарушена микрофлора. Это может привести к высыпаниям на коже, апатии и грусти, снижению иммунитета [9].
Откуда организму получать пищевые волокна
Взрослый человек должен ежедневно съедать не менее 35-50 г пищевых волокон, как пишет Роспотребнадзор [10]. Например, вот сколько пищевых волокон содержится в 100 г разных продуктов: в овсяной крупе — 7,2 г, в моркови — 2,9 г, в рисе и белокочанной капусте — 2,7 г, в бананах — 1,8 г, в яблоках — 1,4 г. Так что набрать норму за день не так-то просто.
Однако есть еще одно интересное натуральное пищевое волокно — арабиногалактан, изготовленный из коры лиственницы. Чем арабиногалактан полезен:
✔️ активно перерабатывается микрофлорой, способствует росту полезных бактерий и формированию оптимальной микробиоты.
✔️ обладает антиоксидантными свойствами — помогает поддерживать красоту и здоровье кожи, способствует снижению частоты простудных заболеваний [11].
✔️ помогает снизить уровень холестерина в крови и уменьшить чувство голода, чтобы не переедать [12,13].
Институт питания (ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии») и Институт медико-биологических проблем (ИМБП) выбрали пищевое волокно арабиногалактан из всех пребиотиков, представленных на российском рынке, и включили его как один из компонентов в разработку состава «космического питания». Поскольку арабиногалактан — пребиотик, он не только усиливает рост микрофлоры кишечника, но и увеличивает ее разнообразие, что максимально необходимо в условиях изолированной среды в космическом полете за пределами орбиты Земли [14].
Но употреблять арабиногалактан легко не только космонавтам — он входит в состав натуральной добавки «Фибраксин».
Другой полезный компонент «Фибраксина» — лактоферрин — усиливает действие арабиногалактана. Это белок естественного происхождения, полученный из коровьего молока. Он:
✔️ защищает слизистую кишечника от повреждений и вредоносных микробов и вирусов;
✔️способствует укреплению иммунитета [15].
Ученые из Пекина в ходе эксперимента на мышах, зараженных птичьим гриппом, обнаружили, что лактоферрин уменьшает повреждение легких и кишечника, облегчает воспаление в ЖКТ и увеличивает количество полезных бактерий [16].
«Фибраксин» выпускается в виде порошка, который можно добавлять в напитки, например овощной или фруктовый смузи, сок. При регулярном приеме он усиливает рост микрофлоры кишечника и увеличивает ее разнообразие, способствует улучшению состояния кожи и выведению токсинов из организма, помогает бороться со стрессом и плохим настроением.
Пребиотические свойства «Фибраксина» способствуют улучшению работы пищеварительной системы и регулировке работы кишечника [17]. Купить БАД можно на Ozon.
Листайте дальше, чтобы перейти сайт и узнать, где можно заказать «Фибраксин».